카페인 과다 섭취 부작용 - 일일 카페인 권장 섭취량(+임산부는?)

건강 정보

Ever luke 2023. 11. 14. 12:38

이번 포스팅에서는 현대인이라면 친숙한 카페인에 대한 이야기를 나눠보려고 합니다. 많은 사람들이 하루에 커피 한 잔은 마셔야 한다고 생각하고 계시겠지만, 카페인도 과하면 신체에 독이 되고 부작용이 나타납니다.

카페인의 일일 권장 섭취량은 얼마이며, 과다 섭취 증상과 부작용을 알아보겠습니다. 혹시나 일상생활 중 아래와 같은 증상이 나타나면 카페인 과다 섭취를 의심해봐야 합니다.

[ 목차 ]

카페인이란

카페인 일일 권장 섭취량

하루에 몇 잔의 커피가 적절할까

카페인 과다 섭취 증상과 부작용

카페인 과다 섭취 해결책

카페인이란

카페인은 주로 커피, 차, 초콜릿 등 다양한 음료와 음식에 함유되어 있는 알칼로이드입니다. 무취한 백색 분말 혹은 결정 형태로 나타나며, 에너지 드링크나 간식에서도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 일정량의 카페인 섭취는 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하루에 커피 두 잔은 조기 사망 가능성을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나, 지나친 섭취는 명백한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

식품의약안전처는 성인 기준으로 카페인 1일 최대 섭취 권고량을 400mg로 규정하고 있으며, 임산부는 300mg로 제한하고 있습니다. 특히 소아와 청소년의 경우에는 더 엄격한 기준이 적용됩니다.

카페인 함유량은 음료에 따라 다르며, 기본적으로 1샷(30ml)의 에스프레소에는 75mg의 카페인이 포함되어 있습니다. 온도와 희석 정도에 따라 변할 수는 있으나, 보 통 아메리카노에는 2샷(카페인 75mg)이 들어갑니다.

즉, 아메리카노 한 잔에는 약 130mg의 카페인이 들어간다고 보면 됩니다.

하루 카페인 권장 섭취량은 400mg으로 정해져 있으므로, 이를 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 건강한 균형을 유지하기 위해 3잔을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

임산부의 경우라면 최대 2잔(카페인 약 260mg)까지만 마시는 것이 좋습니다.

국내에서는 성인 1인당 연간 353잔의 커피를 소비하는 만큼, 카페인 과다 섭취는 흔한 현상 중 하나입니다. 이로 인해 두통, 혈압 상승, 수면장애, 두근거림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

카페인 과다 섭취는 흔한 부작용 중 하나인 두통을 일으키기도 합니다. 커피 소비가 급격하게 증가할 경우, 최소 24시간 내에 두통 증상이 나타날 수 있습니다.

우리 몸에서 카페인은 혈관을 확장시키는 아데노신의 작용을 억제합니다. 그런데, 카페인 섭취가 감소하면 아데노신과 혈관의 민감성이 증가하게 되어 두통이 발생할 수 있습니다.

카페인은 혈압을 상승시키는 작용이 있습니다. 미국의학협회지(JAMA)에 따르면, 고카페인 음료를 섭취한 실험 대상자들은 혈압이 약 6% 상승하며, 혈액 내 카페인 및 스트레스 호르몬 수치도 상승한다고 보고되었습니다.

이러한 혈압 상승은 장기적으로는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

카페인은 수면과 관련된 신경 세포를 억제하고, 수면 유도 물질의 전달을 방해합니다. 이로 인해 카페인이 체내에 누적되면 수면장애, 특히 불면증을 유발할 수 있습니다.

특히, 피로 누적 상태나 수면 부족 상태에서 카페인 음료를 섭취하는 것은 수면에 더 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

카페인 과다 섭취는 심장 박동수를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 두근거림은 이러한 심장 박동의 증가로 발생할 수 있습니다.

미국 아이오와 대학 심장 및 혈관 센터의 연구에 따르면, 초콜릿이나 탄산음료와 같은 고카페인 음료를 과다하게 섭취할 경우 심장 두근거림이 급격히 증가한다고 합니다.

이외에도 카페인 과다 섭취는 불안감, 청력 저하, 녹내장, 신경과민, 탈수와 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

카페인을 과다 섭취하고 있다면, 급격한 중단보다는 일일 권장량 미만으로 섭취하거나 점차적으로 줄여가는 것이 좋습니다. 식약처의 일일 권장량이 성인 기준 400mg이므로, 이를 기준으로 적절한 양을 유지하도록 노력 해야 합니다.

카페인 대신 다른 음료로 전환하거나, 카페인 음료를 연하게 희석하여 섭취하는 것도 좋은 해결책입니다.

카페인은 일상 속에서 피할 수 없는 한 가지 요소이지만, 적절한 섭취와 조절을 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 지나친 섭취로 인한 부작용을 예방하고, 일상에서 너무나 많은 카페인을 섭취하고 있다면 마시는 음료의 종류를 바꿔보실 것을 추천드립니다.

무엇이든 과하게 쌓이면 독이 됩니다.